12 مزیت و فایده شنا. چه میزان شنا برای ما مفید است؟

ممکن است شنیده باشید که متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شنا یک راه عالی برای تقویت کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می‌سوزاند، بدون اینکه هیچ فشاری به استخوان‌ها و مفاصل وارد کند. شنا چهارمین فعالیت محبوب در ایالات متحده است. اما دقیقاً چرا؟ فواید بسیاری وجود دارد که ممکن است از شنای منظم به دست آورید.

ورزش شنا به عنوان یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی در تمامی گروه‌های سنی شناخته می‌شود. این ورزش، به‌ویژه در روزهای گرم تابستان، راهی ایده‌آل برای تجربه‌ی نشاط، سرگرمی و دستیابی به مزایای سلامت جسمی و روانی است. در ادامه، به بررسی فواید ورزش شنا و کاربردهای آن پرداخته‌ایم.

12 مزیت و فایده شنا

1. تقویت کل بدن
   یکی از بزرگ‌ترین مزایای شنا این است که تمام بدن شما، از سر تا پا، درگیر فعالیت می‌شود. شنا باعث می‌شود:

• ضربان قلب افزایش یابد بدون اینکه به بدن فشار وارد شود
• عضلات تقویت شوند
• استقامت بدن افزایش یابد

حرکات مختلفی در شنا وجود دارد که می‌توانید برای تنوع تمرینات خود استفاده کنید، از جمله:

• شنای قورباغه
• شنای کرال پشت
• شنای پهلو
• شنای پروانه
• شنای آزاد

هر کدام از این حرکات بر گروه‌های عضلانی متفاوتی تمرکز دارند و آب مقاومت ملایمی ایجاد می‌کند. فارغ از اینکه چه نوع حرکتی انجام می‌دهید، اکثر گروه‌های عضلانی شما درگیر حرکت دادن بدن در آب می‌شوند.

2. تقویت اندام‌های داخلی بدن
   در حین تقویت عضلات، سیستم قلبی-عروقی شما نیز از این تمرین سود می‌برد. شنا قلب و ریه‌ها را قوی‌تر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند شنا می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. در مقایسه با افرادی که فعالیت ندارند، شناگران تقریباً ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. همچنین شنا ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند.
3. مناسب برای افراد مبتلا به آسیب‌ها، آرتروز و شرایط خاص
   شنا می‌تواند گزینه‌ای ایمن برای افرادی باشد که به دلیل مشکلاتی مانند آرتروز، آسیب‌دیدگی یا ناتوانی نمی‌توانند ورزش‌های سنگین انجام دهند. این فعالیت ممکن است به کاهش درد یا بهبود روند بهبودی پس از آسیب کمک کند. یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به آرتروز پس از انجام فعالیت‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری کاهش چشمگیری در درد و خشکی مفاصل و همچنین بهبود عملکرد فیزیکی داشتند.
4. مناسب برای افراد مبتلا به آسم
   محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به فعالیتی ایده‌آل برای افراد مبتلا به آسم تبدیل کرده است. علاوه بر این، تمرینات تنفسی مرتبط با شنا، مانند نگه‌داشتن نفس، می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را افزایش داده و کنترل تنفس را بهبود بخشد. البته باید به مواد شیمیایی موجود در استخر توجه کنید و در صورت امکان، استخری با آب نمک را به جای کلر انتخاب کنید.
5. مفید برای افراد مبتلا به ام‌اس (MS)
   افراد مبتلا به ام‌اس ممکن است از شنا سود ببرند، زیرا آب باعث می‌شود اندام‌ها حالت شناوری پیدا کرده و فشار کمتری بر آنها وارد شود. در یک مطالعه، برنامه ۲۰ هفته‌ای شنا منجر به کاهش درد و بهبود علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی در افراد مبتلا به ام‌اس شد.
6. کالری‌سوزی بالا
   شنا راهی مؤثر برای سوزاندن کالری است. بسته به وزن و شدت شنا، یک فرد ۷۲ کیلوگرمی می‌تواند بین ۴۲۳ تا ۷۱۵ کالری در ساعت بسوزاند. این مقدار بیشتر از فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا یوگا است.
7. بهبود کیفیت خواب
   شنا ممکن است به بهبود خواب کمک کند. در یک مطالعه، افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی پس از انجام ورزش‌های هوازی، از جمله شنا، کیفیت خواب و زندگی بهتری را گزارش کردند.
8. تقویت روحیه
   مطالعات نشان داده‌اند که شنا می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد. حتی برای افرادی که به زوال عقل مبتلا هستند، برنامه‌های شنا و تمرینات آبی می‌توانند اثرات مثبتی بر روحیه داشته باشند.
9. کاهش استرس
   شنا می‌تواند راهی قدرتمند برای کاهش استرس باشد. مطالعات نشان داده‌اند که پس از شنا، میزان افرادی که احساس استرس می‌کردند به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
10. ایمن در دوران بارداری
    شنا یکی از فعالیت‌هایی است که می‌توان در تمام دوره‌های بارداری انجام داد. مطالعات نشان داده‌اند که شنا در دوران بارداری خطر زایمان زودرس و نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته، زنان باردار باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
11. مناسب برای کودکان
    کودکان نیاز به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز دارند و شنا یک فعالیت سرگرم‌کننده و غیررسمی است که می‌تواند آنها را فعال نگه دارد.
12. مقرون‌به‌صرفه بودن
    شنا در مقایسه با فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری می‌تواند گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه باشد. بسیاری از استخرها با هزینه مناسب در دسترس هستند و حتی برخی مراکز عمومی ساعات شنای رایگان ارائه می‌دهند.

جدول فواید شنا و مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج

چند نکته درباره شروع به شنا

برای شروع شنا، ابتدا باید استخری نزدیک محل زندگی خود پیدا کنید. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و مراکز اجتماعی، زمان‌های مشخصی برای شنا در خطوط استخر، کلاس‌های ایروبیک آبی و حتی دویدن در آب ارائه می‌دهند. می‌توانید لیستی از امکانات منطقه خود که دارای استخر هستند تهیه کنید و با بازدید از آنها بررسی کنید کدام‌یک با سبک زندگی و بودجه شما سازگارتر است.

آماده‌سازی عضلات

در ابتدا، با آرامش شروع کنید. حتی می‌توانید پیش از ورود به آب، تمرینات قدرتی را در باشگاه آغاز کنید تا عضلات خود را آماده کنید. حرکاتی مانند بارفیکس با یا بدون کمک تا تعداد دو رقمی، اسکوات و ددلیفت معادل وزن بدن یا پرس بالای سر با نصف وزن بدن، تمرینات مناسبی هستند. اگر در انجام این حرکات دچار مشکل هستید، از یک مربی شخصی برای بهبود فرم تمرینات کمک بگیرید.

کلاس‌های شنا

افرادی که کاملاً در شنا مبتدی هستند، می‌توانند از شرکت در کلاس‌های آموزشی شنا که به‌صورت خصوصی یا گروهی ارائه می‌شوند، بهره‌مند شوند. در این کلاس‌ها، روش‌های مختلف شنا، تکنیک‌های تنفس و نکات مفیدی برای بهره‌وری بیشتر از تمرینات شنا آموزش داده می‌شود.

رعایت قوانین استخر

زمانی که وارد آب شدید، به آداب و قوانین استخر توجه کنید. معمولاً خطوط استخر به بخش‌های کند، متوسط و سریع تقسیم می‌شوند. برای پیدا کردن خط مناسب سرعت خود، از نجات‌غریق سؤال کنید.

اگر نیاز دارید فردی را که در مقابل شما قرار دارد سبقت بگیرید، این کار را از سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود یا خروج از استخر، از اقداماتی که باعث ایجاد موج یا مزاحمت برای دیگر شناگران می‌شود، مانند پریدن، خودداری کنید. همچنین بهتر است ناخن‌های دست و پای خود را کوتاه نگه دارید تا از خراشیدن ناخواسته دیگران جلوگیری شود.

خطرات

شنا برای بیشتر افراد ایمن است، اما مانند هر ورزش دیگری، خطراتی نیز به همراه دارد. اگر دچار آسیب‌دیدگی یا برخی شرایط پزشکی خاص هستید، قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنید. به‌طور کلی، زمانی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید، بهتر است با پزشک خود در ارتباط باشید.

برای مثال، افرادی که دارای مشکلات پوستی مانند پسوریازیس هستند، ممکن است در آب استخرهای حاوی کلر دچار تحریک بیشتر شوند. پزشک شما بهترین منبع برای ارائه راهنمایی‌های منحصربه‌فرد متناسب با وضعیت سلامتی شما است.

نکات ایمنی شنا

نکات ایمنی زیر می‌تواند خطرات شنا را کاهش دهد:

• در مناطقی که به‌طور مشخص برای شنا تعیین شده‌اند، مانند استخرها یا بخش‌های محصور شده دریاچه‌ها و سایر آب‌های طبیعی شنا کنید. در صورت امکان، در مناطقی که تحت نظارت نجات‌غریق هستند شنا کنید.
• اگر در جایی شنا می‌کنید که نجات‌غریق حضور ندارد، حتماً با یک همراه باشید.
• اگر در این ورزش تازه‌کار هستید، در کلاس‌های شنا شرکت کنید. می‌توانید در برنامه‌های مناسب سنی که توسط صلیب سرخ یا سایر سازمان‌ها برگزار می‌شود ثبت‌نام کنید.
• اگر در فضای باز شنا می‌کنید، از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل 15 یا بالاتر استفاده کنید تا پوست خود را محافظت کنید. همچنین، از شنا کردن بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر، زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد، خودداری کنید.
• حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، فراموش نکنید که آب بنوشید. ممکن است در آب احساس خنکی کنید، اما همچنان ممکن است دچار کم‌آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های حاوی الکل یا کافئین خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید تحت نظارت در نزدیکی آب باشند. هرگز اجازه ندهید کودکان به‌ تنهایی شنا کنند تا خطر غرق شدن کاهش یابد.

نتیجه‌گیری

شنا ورزشی کم‌فشار، جذاب و مناسب برای تمامی گروه‌های سنی است. از کاهش وزن و تقویت عضلات گرفته تا بهبود سلامت روان و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، این ورزش مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد. با در نظر گرفتن فواید گسترده‌ی شنا، این ورزش می‌تواند به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای داشتن یک سبک زندگی سالم انتخاب شود. اگر به دنبال راهی برای بهبود کیفیت زندگی خود هستید، شنا را به برنامه روزانه یا هفتگی خود اضافه کنید.

اگر به‌تازگی یک برنامه ورزشی را آغاز کرده‌اید یا به دنبال امتحان کردن یک فعالیت جدید هستید، به استخر بپیوندید. شنا فواید بسیاری برای ذهن، بدن و روح شما به همراه دارد.

پس از یادگیری اصول اولیه، سعی کنید بین 20 تا 40 دقیقه با سرعتی شنا کنید که ضربان قلب شما را بالا نگه دارد. فراموش نکنید که به میزان کافی آب بنوشید و در صورت نیاز استراحت کنید. و از همه مهم‌تر، لذت ببرید!