آشنایی با روش ها و تکنیک های کنترل استرس

به گزارش کلیک طب تکنیک های کنترل استرس، کم نیستند و اکثر افراد با انواع راهکارها و تکنیک های موثر در مدیریت استرس آشنا هستند. این در حالی است که اگر از همین افراد بپرسید تا چه حدی از تکنیک های کنترل کننده و آرام بخش برای مدیریت و کنترل استرس خودتان استفاده می کنید، پاسخ قانع کننده ای ندارند. این تکنیک ها را میتوان به عنوان یکی از روش های درمان استرس خانگی ذکر کرد.

حتی برخی افراد غافل هستند که یادگیری و استفاده از تکنیک‌های کنترل استرس می‌توانند سطح اضطراب و افسردگی در آنها را تا حدود زیادی کاهش دهند و بهبود خلق و خو و افزایش احساس خوش‌بینی کمک کنند.

اما موضوعی که در مورد یادگیری تکنیک های مدیریت استرس وجود دارد این است که این تکنیک ها به طور کاملا موقت می توانند علائم استرس را تسکین کنند و به هیج عنوان گزینه مناسبی برای درمان استرس محسوب نمی شوند. حتی در برابر مصرف دارو های ضد استرس ممکن است دوام بسیار کمتر و موقتی داشته باشند. با این حال، شناخت انواع مختلفی از تکنیک های کنترل استرس می تواند تاثیر خوبی در روان و فعالیت های روزمره شما داشته باشد.

راهکارهای خانگی کنترل استرس

به گزارش تکین فارمد «شناسایی منبع استرس به عنوان اولین گام برای بهبودی بسیار مفید واقع می شود. به عنوان مثال استفاده از یک دفترچه یادداشت یکی از ساده ترین راهکارها است که به شما کمک می کند تا بتوانید هرگونه محرک استرس یا الگوهای منفی که ظاهر می شوند را تشخیص دهید. این کار به شما کمک می کند تا از آنچه که باعث استرس مزمن در شما می شود درک بهتری پیدا کنید.

سعی کنید همیشه خودتان را در اولویت قرار دهید و در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی شما می شود». برخی از مهمترین تکنیک های کنترل استرس، عبارتند از:

توضیحات	تکنیک کنترل استرس
تغییر افکار منفی به جملات و افکار مثبت و انگیزشی	خودگویی مثبت
ترکیبی از تمرینات فیزیکی، تنفسی و مدیتیشن	یوگا
تمرکز بر چیزهای مثبت و قدردانی از آن‌ها	حق‌شناسی
شناسایی و تمرکز بر مهم‌ترین وظایف و اهداف	ارزیابی اولویت‌ها
شناسایی و حذف عوامل استرس‌زا در محیط زندگی و کار	از بین بردن عوامل استرس‌زا
تمرکز بر نفس‌کشیدن یا یک تصویر خاص برای پاک کردن ذهن	مراقبه
تنش و آرامش دادن به گروه‌های عضلانی مختلف بدن	آرامش پیشرونده عضلانی
تنفس آهسته و عمیق از طریق بینی و بازدم آهسته از طریق دهان	نفس عمیق
فعالیت فیزیکی ملایم برای کمک به ترشح اندورفین‌ها و کاهش استرس	پیاده‌روی
ایجاد احساس امنیت و ارتباط عاطفی برای افزایش ترشح اکسی‌توسین و کاهش کورتیزول	آغوش
استفاده از روغن‌های گیاهی برای بهبود سلامت روانی و جسمی از طریق استنشاق یا ماسا	رایحه درمانی
انجام فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، نوشتن، یا موسیقی	خلاقیت
مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی	رژیم غذایی سالم
مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم، و اسیدهای چرب امگا-3	مکمل‌های کاهش استرس

مراقبه

یک روش مؤثر برای کاهش و کنترل استرس، مراقبه است که تمرکز بر ذهن و آرامش روانی را هدف قرار می‌دهد. در طول مراقبه، فرد به طور منظم بر روی نفس‌کشیدن، یک کلمه یا یک تصویر خاص تمرکز می‌کند تا ذهن را از افکار پراکنده پاک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و باعث افزایش احساس آرامش و رضایت شود.

تکنیک های آرامش پیشرونده عضلانی

این روش از تکنیک کنترل استرس به فرد کمک می‌کند تا تفاوت بین حالت تنش و آرامش را بشناسد و بتواند به صورت مؤثرتر استرس را مدیریت کند. آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل تنش و سپس آرامش دادن به گروه‌های عضلانی مختلف بدن به ترتیب می‌باشد. این تکنیک به ویژه برای افرادی که به علت استرس دچار مشکلات خواب یا دردهای عضلانی می‌شوند، مفید است.

نفس عمیق

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک کنترل استرس، تنفس عمیق است. این تکنیک شامل نفس کشیدن آهسته و عمیق از طریق بینی، نگه داشتن نفس برای چند ثانیه، و سپس بازدم آهسته از طریق دهان است.

تنفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند و سطح استرس را کاهش دهد. این روش به افزایش اکسیژن رسانی به مغز و بدن کمک می‌کند و می‌تواند تاثیرات فیزیولوژیکی استرس مانند تپش قلب و تنش عضلانی را کاهش دهد.

رفتن برای پیاده‌روی

یک پیاده‌روی ساده و کم هزینه، از بهترین روش‌های طبیعی برای کاهش و تکنیکی برای کنترل استرس و بهبود خلق و خو در نظر گرفته می شود. فعالیت فیزیکی ملایم مانند پیاده‌روی می‌تواند به ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) کمک کند و باعث افزایش احساس خوب و کاهش استرس شود. پیاده‌روی در فضای باز و در طبیعت، علاوه بر فواید فیزیکی، می‌تواند تاثیرات مثبت روانی نیز داشته باشد.

آغوش گرفتن و نوازش

شاید برایتان جالب باشد که آغوش گرفتن یک روش ساده و موثر برای کاهش استرس است که از طریق ایجاد احساس امنیت و ارتباط عاطفی تاثیر می‌گذارد. هنگامی که کسی را در آغوش می‌گیرید، بدن شما هورمون اکسی‌توسین، معروف به “هورمون عشق”، را ترشح می‌کند. این هورمون به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و احساسات مثبت و آرامش را افزایش می‌دهد.

رایحه درمانی

استفاده از روغن های گیاهی به عنوان رایحه درمانی یا آروماتراپی، می تواند نقش موثری در بهبود سلامت روانی و جسمی داشته باشد. برهمین اساس به عنوان یکی از تکنیک کنترل استرس در نظرگرفته می شود. بوهای مختلف مانند اسطوخودوس، نعناع و یاسمن می‌توانند تاثیرات آرامش‌بخش داشته باشند و استرس را کاهش دهند.

فعالیت های خلاقانه

انجام فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، نوشتن، یا موسیقی می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر برای کاهش و کنترل استرس عمل کند. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا فرد ذهن خود را از مسائل استرس‌زا دور کرده و به خلق چیزی زیبا و معنادار بپردازد.

خلاقیت می‌تواند به افزایش احساس خودارزشی و رضایت شخصی کمک کند و بهبود کلی در سلامت روانی ایجاد کند. انجام فعالیت‌های خلاقانه به طور منظم می‌تواند به کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش احساس خوشحالی کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب نقش مهمی در بین تکنیک کنترل استرس و بهبود سلامت روانی و جسمی دارد. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین، شکر و غذاهای فراوری شده نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته باشد. رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و بهبود کلی در وضعیت روحی و جسمی فرد ایجاد کند.

خودگویی مثبت

به عنوان یکی از تکنیک کنترل استرس، خودگویی مثبت به معنای تغییر الگوهای فکری منفی به جملات و افکار مثبت و انگیزشی است. این تکنیک می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس کمک کند.

با تمرین مداوم خودگویی مثبت، فرد می‌تواند به بهبود حالت روحی و افزایش احساس خوشبینی دست یابد. جملات ساده‌ای مانند “من قادر به انجام این کار هستم” یا “من ارزشمند و قوی هستم” تأثیرات بزرگی بر تسکین استرس دارد.

یوگا

تمرین یوگا ترکیبی از تمرینات فیزیکی، تنفسی و مدیتیشن است که به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند. این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.

یوگا با کاهش سطح کورتیزول و افزایش تولید اندورفین‌ها، می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش تنش‌های جسمی و روانی و کنترل استرس شود. تمرین منظم یوگا می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامت جسمی و روانی ایجاد کند.

حق‌شناسی و شکرگزاری

تمرین شکرگزاری به معنای تمرکز بر چیزهای مثبت و قدردانی از آن‌ها در زندگی است. نوشتن روزانه چند مورد که برای آن‌ها شکرگزار هستید، می‌تواند به افزایش احساس رضایت و خوشبختی کمک کند.

در بین تکنیک کنترل استرس، شکر گزاری به تغییر تمرکز از مشکلات به دستاوردها و لحظات خوشایند کمک می‌کند و می‌تواند استرس را کاهش دهد. حتی باعث سلامت روانی، افزایش احساسات مثبت و کاهش افسردگی می شود.

ارزیابی اولویت‌ها

بررسی اهداف زندگی و ارزیابی اولویت‌ها به معنای شناسایی و تمرکز بر مهم‌ترین وظایف و اهداف است. با تعیین اولویت‌ها، می‌توانید زمان و انرژی خود را به بهترین نحو مدیریت کنید و از افزایش استرس ناشی از بار کاری زیاد جلوگیری کنید. این فرآیند به بهبود مدیریت زمان و کاهش فشارهای روانی کمک می‌کند.

از بین بردن عوامل استرس‌زا

شناسایی و از بین بردن عوامل استرس‌زا در محیط زندگی و کار به عنوان یکی از تکنیک های کنترل استرس می تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش علائم آن داشته باشد. این تکنیک شامل تغییرات در محیط فیزیکی، کاهش تعهدات غیرضروری و بهبود روابط اجتماعی است.

با کاهش یا از بین بردن عوامل استرس‌زا، می‌توانید به بهبود سلامت کلی و افزایش کیفیت زندگی دست یابید. مدیریت مؤثر زمان، سازمان‌دهی بهتر و ایجاد یک محیط آرام می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

مکمل‌های کاهش استرس

تجویز و مصرف مکمل‌های کاهش استرس مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم، و اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت کلی کمک کنند. حتی مکمل‌ها می‌توانند به تنظیم عملکرد سیستم عصبی، کاهش التهاب و بهبود خلق و خو کمک کنند.

با این حال، قبل از شروع هر نوع مکملی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا از مناسب بودن آن‌ها برای نیازهای خاص بدن مطمئن شوید. ضمن اینکه می توانید بهترین نوع از داروهای کنترل استرس با کمترین عوارض احتمالی را از تکین دارو Takinpharmed.Com تهیه کنید.