کلیک طب | خرید مطمئن انواع تجهیزات پزشکی و سلامت
یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب، کلیدهای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی عروقی هستند. این کار آن‌قدر که تصور می‌کنید دشوار نیست. به یاد داشته باشید که الگوی کلی انتخاب‌های شما اهمیت دارد. اقدامات ساده زیر را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید تا از مزایای بلندمدت آن برای سلامتی و قلبتان بهره‌مند شوید.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به حفظ وزن، جلوگیری از افزایش وزن و دستیابی به تناسب اندام جسمانی و قلبی‌عروقی کمک کند. اگر تنظیم برنامه ورزشی منظم برایتان دشوار است، به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت‌های کوتاه در برنامه روزانه خود باشید؛ مانند پارک کردن در فاصله دورتر یا استفاده از پله به جای آسانسور.
1. میزان کالری مصرفی و دریافتی را متعادل کنید
- ابتدا مشخص کنید چه مقدار کالری باید مصرف کنید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. اطلاعات مربوط به تغذیه و کالری که بر روی برچسب‌های مواد غذایی ذکر شده، معمولاً بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده است. ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی، نیاز شما به کالری بیشتر یا کمتر باشد.
- میزان و شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
- هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (یا ترکیبی از هر دو) را هدف‌گذاری کنید. بهتر است این فعالیت‌ها در طول هفته توزیع شوند.21. کنترل اندازه وعده‌های غذایی
مقدار غذایی که می‌خورید به اندازه‌ی نوع غذایتان اهمیت دارد. پر کردن بیش از حد بشقاب، چند بار کشیدن غذا و خوردن تا حد احساس سنگینی، می‌تواند منجر به دریافت کالری بیش از نیاز شود. وعده‌های غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، اغلب بزرگ‌تر از نیاز واقعی بدن هستند.
برای کنترل اندازه‌ی وعده‌های غذایی، چند نکته ساده را رعایت کنید. این نکات می‌توانند به بهبود رژیم غذایی، سلامت قلب و تناسب اندام شما کمک کنند:
- از بشقاب یا کاسه کوچک‌تر استفاده کنید تا مقدار غذا را کنترل کنید.
- غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.
- از غذاهای پرکالری و پر سدیم، مانند غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها، در مقادیر کمتری استفاده کنید.
همچنین مهم است تعداد وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید. به این نکات توجه داشته باشید:
- اندازه وعده غذایی، مقدار مشخصی از غذا است که با اندازه‌های متداول مانند فنجان، اونس یا قطعات مشخص می‌شود. مثلاً یک وعده پاستا حدود یک‌سوم تا نصف فنجان است (تقریباً به اندازه‌ی یک مشت). یک وعده گوشت، ماهی یا مرغ حدود ۲ تا ۳ اونس است (تقریباً به اندازه و ضخامت یک دسته کارت بازی).
- تعداد وعده‌های توصیه‌شده در یک گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم یا دستورالعمل‌های خاص متفاوت باشد.
- تشخیص اندازه وعده، یک مهارت اکتسابی است. ممکن است نیاز باشد تا زمانی که در این مهارت تسلط پیدا کنید، از پیمانه‌ها یا ترازو استفاده کنید.
2. مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها منابع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها کم‌کالری و سرشار از فیبر هستند. سبزیجات و میوه‌ها، مانند دیگر غذاهای گیاهی، حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات همچنین می‌تواند به کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و تنقلات کمک کند.
راه‌های ساده‌ای برای افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد:
- سبزیجات شسته و خردشده را در یخچال نگهداری کنید تا به‌عنوان میان‌وعده سریع استفاده شوند.
- میوه‌ها را در یک کاسه روی میز آشپزخانه قرار دهید تا یادتان بماند آن‌ها را بخورید.
- از دستورهای غذایی استفاده کنید که سبزیجات یا میوه‌ها مواد اصلی آن‌ها باشند، مانند غذاهای تفت‌داده‌شده با سبزیجات یا سالادهای ترکیب‌شده با میوه تازه.
میوه‌ها و سبزیجاتی که باید انتخاب کنید:
- سبزیجات و میوه‌های تازه یا یخ‌زده.
- سبزیجات کنسروی کم‌سدیم.
- میوه‌های کنسروی که در آب یا آب‌میوه ۱۰۰٪ خالص بسته‌بندی شده‌اند.
مواردی که باید محدود کنید:
- نارگیل.
- سبزیجات با سس‌های خامه‌ای.
- سبزیجات سرخ‌شده یا سوخاری.
- میوه‌های کنسروی در شربت سنگین.
- میوه‌های یخ‌زده با شکر اضافه.
3. انتخاب غلات کامل
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت قلب و کنترل فشارخون دارند. می‌توانید با جایگزین کردن غلات کامل به‌جای محصولات غلات تصفیه‌شده، یا امتحان کردن غلات کامل جدید مانند فاررو، کینوا و جو، غلات کامل بیشتری مصرف کنید. حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید از نوع غلات کامل باشد.
غلاتی که باید انتخاب کنید:
- آرد گندم کامل.
- نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل، ترجیحاً ۱۰۰٪ گندم کامل یا ۱۰۰٪ غلات کامل.
- غلات صبحانه پر فیبر با ۵ گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده.
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم سیاه.
- پاستای تهیه‌شده از غلات کامل.
- جو دوسر.
غلاتی که باید محدود یا حذف کنید:
- آرد سفید تصفیه‌شده.
- نان سفید.
- کلوچه‌ها.
- وافل‌های یخ‌زده.
- نان ذرت.
- دونات‌ها.
- بیسکوییت‌ها.
- کیک‌ها و پای‌ها.
- نودل تخم‌مرغی.
- پاپ‌کورن کره‌ای.
- کراکرهای پرچرب.
4. محدود کردن چربی‌های ناسالم
مقدار چربی‌های اشباع و ترانس مصرفی خود را محدود کنید. این کار به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک می‌کند. کلسترول خون بالا می‌تواند منجر به تشکیل پلاک در شریان‌ها شود (آترواسکلروز) و خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
راهنمای مصرف چربی‌ها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب (بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا):
- چربی اشباع: کمتر از ۶٪ از کل کالری روزانه. برای رژیمی با ۲۰۰۰ کالری در روز، این مقدار حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم است.
- چربی ترانس: کاملاً از مصرف آن خودداری کنید.
نکات ساده برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس:
- چربی اضافی گوشت را جدا کرده یا گوشت‌های کم‌چرب با کمتر از ۱۰٪ چربی انتخاب کنید.
- از کره، مارگارین و روغن جامد کمتری هنگام پخت‌وپز و سرو غذا استفاده کنید.
- از جایگزین‌های کم‌چرب استفاده کنید. به‌عنوان مثال، روی سیب‌زمینی پخته به جای کره از سالسا یا ماست کم‌چرب استفاده کنید. یا برای نان تست به جای مارگارین از میوه تازه یا مربای کم‌شکر استفاده کنید.
- برچسب مواد غذایی مانند بیسکوییت‌ها، کیک‌ها و چیپس را بررسی کنید. این غذاها اغلب کم‌ارزش غذایی هستند و ممکن است حاوی چربی ترانس باشند.
چربی‌هایی که باید انتخاب کنید:
- روغن زیتون.
- روغن کانولا.
- روغن‌های گیاهی و مغزیجات.
- مارگارین بدون چربی ترانس.
- مارگارین‌های کاهش‌دهنده کلسترول، مانند Benecol یا Smart Balance.
- مغزها و دانه‌ها.
- آووکادو.
چربی‌هایی که باید محدود کنید:
- کره.
- چربی گوشت خوک.
- چربی بیکن.
- سس‌های کرمی.
- مارگارین‌های هیدروژنه و روغن‌های جامد.
- روغن نارگیل، روغن پالم و روغن هسته پالم.
5. انتخاب منابع پروتئینی کم‌چرب
گوشت کم‌چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی و تخم‌مرغ منابع عالی پروتئین هستند. برای مثال، به جای مرغ سوخاری، سینه مرغ بدون پوست انتخاب کنید و شیر بدون چربی را جایگزین شیر کامل کنید.
ماهی انتخاب سالم‌تری نسبت به گوشت‌های پرچرب است. برخی از ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که می‌توانند سطح تری‌گلیسرید را کاهش دهند.
حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس) نیز منابع خوب پروتئین کم‌چرب هستند. آن‌ها کلسترول ندارند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت به شمار می‌روند.
پروتئین‌هایی که باید انتخاب کنید:
- محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چرب.
- تخم‌مرغ.
- ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون.
- مرغ بدون پوست.
- حبوبات.
- سویا و محصولات سویا، مانند توفو.
- گوشت‌های کم‌چرب.
پروتئین‌هایی که باید محدود کنید:
- محصولات لبنی پرچرب.
- گوشت‌های چرب و دارای رگه چربی.
- دنده‌کباب.
- سوسیس، هات‌داگ و بیکن.
- گوشت‌های سرخ‌شده یا سوخاری.
6. کاهش مصرف سدیم و نمک
سدیم یک ماده معدنی است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌گردد. مصرف غذاهای پرسدیم می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود که یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است.
توصیه‌های انجمن قلب آمریکا:
- مصرف روزانه سدیم نباید از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (تقریباً یک قاشق چای‌خوری نمک) تجاوز کند.
- ایده‌آل این است که مصرف روزانه سدیم را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید.
برای کاهش سدیم مصرفی:
- نمک کمتری به غذا اضافه کنید.
- غذاهای تازه مصرف کنید و غذاهای خانگی مانند سوپ و خورش را جایگزین غذاهای کنسروی کنید.
- از محصولات با برچسب کم‌سدیم یا بدون نمک اضافه استفاده کنید.
- در انتخاب چاشنی‌ها دقت کنید و از نسخه‌های کم‌سدیم آن‌ها استفاده کنید.
موارد کم‌سدیم برای انتخاب:
- گیاهان و ادویه‌ها.
- مخلوط‌های ادویه بدون نمک.
- سوپ‌های کم‌سدیم یا بدون نمک.
- چاشنی‌های کم‌سدیم مانند سس سویا کم‌نمک.
موارد پرسدیم که باید محدود شوند:
- نمک طعام.
- غذاهای کنسروی و فرآوری‌شده.
- آب گوجه‌فرنگی.
- چاشنی‌هایی مانند کچاپ، مایونز و سس سویا.
- غذاهای رستورانی.
7. برنامه‌ریزی روزانه: ایجاد منوهای غذایی
با استفاده از شش نکته بالا، برای هر روز منوهایی تنظیم کنید. هنگام انتخاب غذاها برای هر وعده غذایی یا میان‌وعده، روی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید. پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم را انتخاب کرده و مصرف غذاهای شور را محدود کنید.
8. گاهی اوقات خود را مهمان کنید
هیچ اشکالی ندارد که هر از گاهی خود را به خوراکی‌های دلخواهتان مهمان کنید. مثلاً خوردن یک شکلات یا چند عدد چیپس نمی‌تواند رژیم سالم شما را از بین ببرد. مهم این است که بیشتر اوقات غذاهای سالم بخورید.
با برنامه‌ریزی و جایگزینی‌های ساده، می‌توانید از غذایی لذت ببرید که هم برای قلبتان مفید باشد و هم خوشایند.
با رعایت این نکات، می‌توانید گامی مؤثر در حفظ سلامت قلب و زندگی بهتر بردارید.
