4 راه کاربردی برای کاهش قند خون

قند خون، اندازه گلوکز موجود در خون انسان یا حیوان است. گلوکز یک نوع قند ساده است که منبع اصلی انرژی بدن است. بدن گلوکز را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کند. هنگامی که غذا می خوریم، آنزیم های گوارشی غذا را به مولکول های کوچکتر، از جمله گلوکز، تجزیه می کنند. گلوکز سپس وارد جریان خون می شود.

بدن از گلوکز برای تأمین انرژی سلول ها استفاده می کند. انسولین، هورمونی که توسط لوزالمعده تولید می شود، به بدن کمک می کند تا گلوکز را از خون به سلول ها منتقل کند.

نکته مهم: مقاله فقط جنبه اطلاع رسانی دارد و به هیچ عنوان جنبه درمانی ندارد. برای درمان حتما باید به پزشک متخصص مراجعه نمایید.

هنگامی که قند خون بیش از حد بالا باشد، به آن هیپرگلیسمی گفته می شود. هیپرگلیسمی می تواند ناشی از دیابت یا سایر شرایط پزشکی باشد. هیپرگلیسمی شدید می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

هنگامی که قند خون بیش از حد پایین باشد، به آن هیپوگلیسمی گفته می شود. هیپوگلیسمی اغلب در افراد مبتلا به دیابت اتفاق می افتد. هیپوگلیسمی خفیف می تواند علائمی مانند سرگیجه، تعریق، لرزش و گرسنگی ایجاد کند. هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به از دست هوشیاری یا تشنج شود.

قند خون طبیعی در بزرگسالان سالم به شرح زیر است:

• ناشتا: کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
• 2 ساعت پس از غذا: کمتر از 140 میلی گرم در دسی لیتر

قند خون را می توان با آزمایش خون اندازه گیری کرد. افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را به طور منظم کنترل کنند تا از کنترل قند خون خود اطمینان حاصل کنند.

چه عواملی باعث بالا رفتن قند خون میشود؟

عوامل مختلفی می توانند باعث بالا رفتن قند خون شوند، از جمله:

• دیابت، یک بیماری مزمن که در آن بدن نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می کند تا گلوکز را از خون به سلول ها منتقل کند.
• سندرم متابولیک، مجموعه ای از شرایط که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد.
• کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند. هورمون تیروئید به بدن کمک می کند تا از گلوکز به طور موثر استفاده کند.
• کم کاری غده فوق کلیوی، وضعیتی که در آن غده فوق کلیوی به اندازه کافی هورمون های ضروری مانند کورتیزول تولید نمی کند. کورتیزول به بدن کمک می کند تا قند خون را در حالت استرس کنترل کند.
• برخی داروها، مانند استروئیدها، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد تشنج.

عوامل دیگری که می توانند باعث بالا رفتن قند خون شوند عبارتند از:

• خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته ای
• عدم ورزش کافی
• استرس
• بارداری
• سن
• سابقه خانوادگی دیابت

در صورت بالا رفتن قند خون، مهم است که علت آن را مشخص کنید. اگر علت آن دیابت است، باید برای کنترل قند خون خود اقدامات لازم را انجام دهید. این اقدامات ممکن است شامل رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مصرف دارو باشد.

4 راهکار کاربردی برای کاهش و کنترل قند خون

برای کاهش قند خون، مهم است که رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و داروهای مناسب داشته باشید. افرادی که دیابت دارند باید قند خون خود را به طور منظم کنترل کنند.

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است. شاخص گلیسمی یک مقیاس است که نشان می دهد غذاها به چه سرعت قند خون را افزایش می دهند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قند خون را به آرامی افزایش می دهند.

در اینجا چند نکته برای پیروی از رژیم غذایی سالم برای کاهش قند خون آورده شده است:

• مقدار کربوهیدرات های خود را کنترل کنید. کربوهیدرات ها قند خون را افزایش می دهند. سعی کنید از خوردن بیش از 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی خودداری کنید.
• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
  • سبزیجات غیر نشاسته ای
  • میوه های با شاخص گلیسمی پایین
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • آجیل و دانه ها

ورزش

ورزش منظم می تواند به کاهش قند خون کمک کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

در اینجا چند نکته برای ورزش کردن برای کاهش قند خون آورده شده است:

• هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
• فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا را انتخاب کنید.
• ورزش را به تدریج شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید.

داروها

داروهای مختلفی برای درمان دیابت وجود دارد. پزشک شما می تواند بهترین داروها را برای شرایط خاص شما توصیه کند.

در اینجا چند نکته برای استفاده از داروها برای کاهش قند خون آورده شده است:

• دوز داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
• اگر عوارض جانبی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

کنترل قند خون

افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را به طور منظم کنترل کنند. این به آنها کمک می کند تا مطمئن شوند که قند خون آنها در محدوده هدف قرار دارد.

در اینجا چند نکته برای کنترل قند خون آورده شده است:

• قند خون خود را قبل از غذا، بعد از غذا و قبل از خواب بررسی کنید.
• اگر قند خون شما بیش از حد بالا یا پایین است، اقدامات لازم را برای اصلاح آن انجام دهید.

با پیروی از این نکات، می توانید به کنترل قند خون خود کمک کنید و خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهید.

کدام مواد غذایی باعث افزایش قند خون میشوند؟

مواد غذایی که باعث افزایش قند خون می شوند، مواد غذایی هستند که حاوی کربوهیدرات های ساده یا قندهای افزوده هستند. کربوهیدرات های ساده به سرعت در بدن هضم می شوند و قند خون را به سرعت افزایش می دهند. قندهای افزوده نیز به سرعت هضم می شوند و می توانند قند خون را به شدت افزایش دهند.

در اینجا برخی از نمونه های مواد غذایی که باعث افزایش قند خون می شوند آورده شده است:

• قند و شیرین کننده های مصنوعی
• نوشابه های گازدار
• آب میوه ها و آبمیوه های 100%
• شیرینی ها و کیک ها
• غلات صبحانه تصفیه شده
• نان سفید
• سیب زمینی
• برنج سفید

افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف این مواد غذایی به مقدار زیاد خودداری کنند. در عوض، باید غذاهایی را انتخاب کنند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی در بدن هضم می شوند و قند خون را به تدریج افزایش می دهند.

در اینجا برخی از نمونه های مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند آورده شده است:

• سبزیجات غیر نشاسته ای
• میوه های با شاخص گلیسمی پایین
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه ها

همچنین مهم است که به اندازه کافی پروتئین و چربی در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین و چربی می توانند به کند شدن سرعت هضم کربوهیدرات ها و کاهش افزایش قند خون کمک کنند.

کدام مواد غذایی باعث کاهش قند خون میشوند؟

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. این مواد غذایی معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین یا متوسط هستند. شاخص گلیسمی یک مقیاس است که نشان می دهد غذاها به چه سرعت قند خون را افزایش می دهند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قند خون را به آرامی افزایش می دهند، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قند خون را به سرعت افزایش می دهند.

در اینجا چند نمونه از مواد غذایی که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند آورده شده است:

• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کاهو، کلم، هویج، کرفس، اسفناج، بروکلی، و غیره.
• میوه های با شاخص گلیسمی پایین مانند توت فرنگی، تمشک، انگور، سیب، گلابی، و غیره.
• غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، و غیره.
• حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود، و غیره.
• آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، و غیره.

این مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین، یا چربی های سالم هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. فیبر به کند کردن هضم غذا و جذب قند کمک می کند. پروتئین می تواند به بدن کمک کند تا از انسولین به طور موثر استفاده کند. چربی های سالم می توانند به کاهش التهاب کمک کنند که می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

در اینجا چند نکته برای انتخاب مواد غذایی که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند آورده شده است:

• به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که قند خون را به سرعت افزایش می دهند.
• به برچسب های مواد غذایی توجه کنید. شاخص گلیسمی غذاها معمولاً روی برچسب مواد غذایی ذکر شده است.
• از اندازه های وعده غذایی مناسب استفاده کنید. خوردن بیش از حد غذا می تواند باعث افزایش قند خون شود.

با پیروی از این نکات، می توانید به انتخاب مواد غذایی که می توانند به کاهش قند خون شما کمک کنند کمک کنید.

منابع: www.mayoclinic.org و www.cdc.gov و www.nhs.uk