بهترین راه تقویت انگشتان دست از دید فوق تخصص دست

تقویت انگشتان دست یکی از پرتکرارترین سوالاتی است که کاربران از پزشکان فوق تخصص دست می‌پرسند و در این مطلب از آقای دکتر روزبه تقوی فوق تخصص دست و شانه خواستیم که به این سوال پاسخ داده و بهترین ورزش‌ها برای تقویت انگشتان دست، پنجه دست و قدرت مشت کردن را به ما بگویند.

پس با ما همراه باشید.

مزایای تقویت انگشتان دست

از آنجایی که انگشتان دست هیچ عضله یا تاندونی ندارند، به صورت کلی نمی‌توان آن‌ها را تقویت کرد و هرگونه فشار بیش از حد به آن‌ها باعث پارگی رباط انگشتان خواهد شد. به همین دلیل باید در نظر داشته باشید که ورزش‌هایی که برای این کار انجام می‌شود باید با دقت و ظرافت خاصی طراحی شده و سپس در زمان اجرای آن‌ها نیز از آوردن فشار غیر معمول به انگشتان خودداری شود. با این مقدمه به سراغ معرفی هر کدام از ورزش‌ها و نحوه انجام دادن آن‌ها خواهیم رفت.

1- تمرین مشت کردن

در این تمرین سعی می‌کنیم که انگشتان دست خود را به سمت کف دست آورده و سپس آن‌ها را خم کنیم. دقیقا مشابه با حالتی که می‌خواهیم دستان خود را مشت کنیم. مقدار فشاری که برای مشت کردن دست خود باید به وجود بیاوریم، باید تا حدی باشد که دردی را احساس نکنیم. در صورتی که در زمان مشت کردن دست خود درد احساس کردید، فشار را از روی مشت خود بردارید.

برای این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:

• انگشت شست خود را بر روی انگشتان دیگر خود قرار دهید.
• بعد از مشت کردن، انگشتان خود را در حالت مشت شده برای 30 الی 60 ثانیه نگه‌داشته و سپس به صورت کامل دست خود را باز کنید.
• برای هر دست و حداقل در هر دست این کار را 4 بار انجام دهید.

2- کشیدن انگشتان

در این تمرین سعی کنید که انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید بکشید.

• کف دست خود را بر روی یک سطح صاف مانند میز قرار دهید.
• انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید صاف کرده و با تمام نقاط انگشت سعی کنید که میز را لمس کنید.
• این حالت را برای 30 الی 60 ثانیه نگه داشته و سپس آزاد کنید.
• برای هر دست این کار را برای 4 بار تکرار کنید.

3- کشیدن پنجه

در این تمرین هدف افزایش دامنه حرکتی انگشتان دست است.

• کف دست خود را جلوی بدن خود و به سمت خود نگه دارید.
• مانند شکل بندهای انگشت خود را خم کرده و کف دست خود را لمس کنید.
• این حالت را برای 30 الی 60 ثانیه نگه داشته و سپس 4 بار برای هر دست انجام دهید.

4- افزایش قدرت گریپ

برای انجام این ورزش به یک توپ ورزشی یا یک پارچه مانند حوله احتیاج دارید. این ورزش قدرت مشت کردن شما را افزایش داده و شما راحت‌تر می‌توانید اشیا را در دستان خود نگه دارید.

• یک توپ ورزشی را در کف دست قرار داده و تا جایی که می‌توانید آن را فشار دهید.
• برای چند ثانیه این فشار را نگه داشته و سپس انگشتان خود را رها کنید.
• برای هر دست این کار را 10 الی 15 بار انجام داده و برای 2 الی 3 بار در هفته آن را انجام دهید. اگر به آرتروز انگشت شست دست مبتلا هستید، این تمرین را انجام ندهید.
• بین هر تمرین حداقل 48 ساعت فاصله در نظر بگیرید.

5- نشگون گرفتن

این ورزش باعث افزایش قدرت انگشت شست و انگشتان دیگر شما می‌شود. در کارهایی مانند چرخاندن کلید یا باز کردن درب کنسرو، این تمرین تاثیر خود را نشان خواهد داد.

• یک توپ را بین انگشت شست خود و انگشت دیگر قرار دهید و به آرامی آن را با نوک انگشت فشار دهید.
• این وضعیت برای 30 الی 60 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• برای هر دست این کار را 10 الی 15 بار انجام داده و برای 2 الی 3 بار در هفته آن را انجام دهید. اگر به آرتروز انگشت شست دست مبتلا هستید، این تمرین را انجام ندهید.

6- بالا بردن انگشت

این حرکت، تاندون های اکستانسور انگشت را تا حد بسیار زیادی منعطف می‌کند.

• دست خود را بر روی یک سطح صاف به سمت کف دست قرار دهید.
• به ترتیب هر یک از انگشتان خود را از سطح میز جدا کرده و سپس به پایین بیاورید.
• این کار را برای 8 الی 12 بار و برای هر دست تکرار کنید.

7- باز کردن انگشت شست

با افزایش قدرت عضلات انگشت شست خود می‌توانید اجسام سنگین را راحت‌تر بلند کرده و تکان دهید.

• یک کش را دور کف دست خود قرار دهید و یک سمت آن را از قاعده انگشت شست عبور دهید.
• سپس انگشت شست خود را از کف دست تا جایی که می‌توانید دور کرده و این وضعیت را 30 الی 60 ثانیه نگه دارید
• این کار را برای 10 الی 15 بار انجام داده و می‌توانید 2 الی 3 بار هفته تکرار کنید.

8- انعطاف پذیری شست

این حرکت برای افزایش دامنه حرکتی شست دست انجام می‌شود.

• کف دست خود را در مقابل خود قرار داده و سپس تا جایی که می‌توانید انگشت شست را از انگشتان دیگر خود دور کنید.
• حال انگشت شست را به سمت کف دست آورده و سعی کنید که قاعده انگشت کوچک را لمس کنید.
• این وضعیت را برای 30 الی 60 ثانیه نگه داشته و حداقل 4 بار تکرار کنید.

9- لمس نوک انگشتان

با انجام این تمرین، انجام کارهای ظریف مثل نوشتن، استفاده از قاشق و چنگال و برداشت اجسام ریز برای شما راحت‌تر خواهد شد.

• مچ دست خود را صاف نگه داشته و کف دست را در مقابل خود قرار دهید.
• سپس به ترتیب نوک انگشت شست خود را به هر کدام از 4 انگشت دیگر برسانید و آن‌ها را لمس کنید. برای هر انگشت این کار را 30 الی 60 ثانیه نگه دارید.
• حداقل 4 بار این کار را تکرار کنید.

10- کشیدن نوک انگشتان

دو حرکت کششی عالی برای انگشتان شست وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

• انگشت شست خود را خم کرده و در کنار انگشت اشاره خود نگه دارید.
• انگشت شست خود را تا جایی که می‌توانید باز کرده و به سمت کف دست خود ببرید.
• این کار را 4 بار تکرار کرده و هر بار 30 الی 60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

11- گرم کردن دست

اگر انگشتان شما دردناک است و در ابتدای ورزش کمی شما را اذیت می‌کنند، در ابتدای ورزش سعی کنید با انجام کارهای زیر، آن‌ها را گرم کنید:

1. دستان خود را در آب گرم قرار داده و برای چند دقیقه اجازه دهید که انگشتان شما گرم شوند.
2. کمی روغن زیتون به دست خود بمالید و سپس یک دستکش نایلونی را بپوشید. حالا دستان خود را در آب گرم فرو برده و اجازه دهید که گرم شوند.

12- تمرین عملی

برای اینکه انگشتان دست خود را تمرین دهید، خمیر بازی‌ها، بهترین وسایلی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. با استفاده از این خمیر‌ها می‌توانید تمامی تمرین‌های انگشت را به راحت انجام دهید.

سعی کنید که در ابتدا خمیر را با انگشتان خود گرد کرده و سپس آن را مانند یک لوله دراز بسازید. سپس آن لوله دراز را به قطعات کوچک تر با نشگون گرفتن آن تقسیم کرده و مجددا آن را گرد کنید.

بهترین جراح فوق تخصص دست در تهران

آقای دکتر روزبه تقوی یکی از معدود جراحان فوق تخصص دست در ایران هستند که با داشتن تجربه بیش از 1000 عمل جراحی دست در ایران در زمره بهترین پزشکان فوق تخصص دست و شانه محسوب می‌شوند و تجربه بسیار زیادی در درمان بیماری‌های شانه دارند.

آقای دکتر روزبه تقوی در مطب تهران و مطب کرج از روز‌های شنبه تا چهارشنبه بیماران را ویزیت می‌کنند و شما می‌توانید برای دریافت نوبت با شماره مطب 09367777557 تماس بگیرید.

منبع: https://roozbehtaghavi.com/strengthening-the-fingers/